Les vitamines sont indispensables pour se maintenir en bonne santé !
L'apport en vitamines est d'autant plus important que notre organisme ne les fabrique pas toutes.
Toutes les vitamines sont nécessaires et une carence en vitamines peut être aussi préjudiciable qu'un excès...
Mais rassurez-vous les cas d’excès sont le plus souvent dus à une prise de compléments alimentaires en surdosage (à titre d'exemple : la vitamine A peut devenir toxique si on en prend plus de 10 fois l'Apport Journalier Recommandé pendant une période d'au moins 6 mois). Peu de chance donc de tomber dans ce cas dans le cadre d'une alimentation sans compléments alimentaires...
Les besoins en vitamines différent selon les personnes et leur condition physique. Un sportif ou une personne malade a besoin davantage de vitamines...
L’alimentation doit apporter la quasi totalité, sinon la totalité, des vitamines nécessaires à l'organisme.
Pour éviter de devoir faire usage de compléments ou d'être carencé, voyons comment maximiser les vitamines dans notre alimentation !
Les 5 commandements des vitamines
Règle 1 : des aliments riches en vitamines tu choisiras !
Voici l’intérêt premier de choisir des produits locaux, de saison et le plus frais possible.
Les facteurs de perte de vitamines des légumes avant leur achat sont : le temps de transport et de stockage. Les légumes doivent être choisis fermes et vigoureux. Plus ils seront "entiers" et meilleur sera leur conservation ! (carottes avec les fanes, poireaux avec leur barbe, noisette encore dans sa coque)
Règle 2 : une préparation adaptée, tu choisiras.
Il existe deux sortes de vitamines, celles qui ce dissolvent dans l'eau (hydrosolubles) et celles qui se dissolvent dans les corps gras (liposolubles).
On peut perdre les vitamines si on fait tremper trop longtemps les légumes, par exemple, lorsque l'on fait tremper les pommes de terres, les vitamines B et C qu'elle contient partent dans l'eau de trempage.
La congélation détruit beaucoup de vitamine E. Les vitamines sont sensibles à la lumière et à l'oxygène de l'air (oxydation). Plus on coupe un légume et plus on expose sa surface à l’oxygène.
Dès le moment où les fruits ou légumes sont coupés, la destruction des vitamines et minéraux s'amorce. Une astuce pour l'artichaut est de frotter un demi citron sur la partie que l'on vient de couper car le citron est un bon anti-oxydant.
Parenthèse : quand il nous arrive d'acheter des jus de fruits dans le commerce, nous privilégions toujours les briques qui sont opaques par rapport aux bouteilles transparentes qui laissent passer la lumière.
Règle 3 : une cuisson adaptée, tu feras.
La plupart des vitamines sont détruites au dessus de 100°C, c'est pourquoi la méthode de cuisson à privilégier est la vapeur douce.
Lors de la cuisson à l'eau bouillante, il faut attendre que l'eau boue avant d'y plonger les légumes. En procédant de cette manière une enveloppe protectrice se forme autour du légume (formée par les protéines et glucides en contact avec l'eau bouillante) permettant de limiter la fuite des vitamines dans l'eau de cuisson.
Le réchauffage et les aliments trop cuits dénaturent les vitamines C et E ainsi que celles du groupe B. Il faut donc éviter les plats préparés ou réchauffés.
Règle 4 : une alimentation variée tu auras.
On trouve des vitamines dans beaucoup d'aliments, mais il n’existe aucun aliment qui les contienne toutes. La meilleure manière de s’assurer d’un apport suffisant en vitamines est donc d’avoir une alimentation équilibrée et variée, riche en fruits et légumes.
Règle 5 : une petite sieste au soleil ?
Certaines vitamines peuvent être synthétisées, en partie ou entièrement, à l’intérieur de l’organisme. C’est le cas par exemple de la vitamine D. L’exposition modérée au soleil permet au niveau de la peau de produire de la vitamine D3. D'autres vitamines sont synthétisées par les bactéries du gros intestin (B et K).
Pour les autres, la seule source possible reste l’alimentation. On comprend alors toute l’importance d’une nutrition de qualité.
Et lorsque les vitamines ne sont pas élaborées par l’organisme et que leur apport alimentaire est insuffisant, il reste alors la solution des suppléments vitaminiques, mais là attention au surdosage !
Dans les FAQ : les végétariens sont-ils carencés en vitamines ? Quant est-il des végétaliens ?
Et attention : la spiruline, malgré son intérêt et sa richesse indéniable, ne contient en fait qu'une cousine de la B12 qui n'en a pas les mêmes propriétés alimentaires.
Pour les ovo-lacto végétariens (végétariens classiques), aucun problème : on trouve de la B12 en quantité largement suffisante dans les œufs et les produit laitiers. Qui plus est, il nous en faut très peu et celle-ci se stocke dans le corps.
Quand aux végétaliens, il leur faut simplement prendre des compléments alimentaires de vitamine B12 achetés en pharmacie et magasins spécialisés (ex: un Monde Vegan, le Loving Hut...).
Pour ceux qui ne trouverait pas cela "naturel", sachez que la majorité des élevages donnent des suppléments de vitamine B12 à leurs animaux. N'en déplaise aux omnivores, ceux-ci mangent des compléments à leur insu par la viande qu'ils consomment... Les végétaliens, pour leur part, ne font donc que sauter une étape !
Des aliments intéressants
Pour conclure, voici trois types d'aliments riches en vitamines qu'il est intéressant d'intégrer dans les repas :
- Les graines germées. En germant, les graines développent des vitamines et nutriments très intéressants. Qui plus est, la graine germée est en soit un aliment ultra-frais!
- Les aliments séchés à basse température à moins de 40°C. La majeure partie des vitamines est préservée. Les aliments séchés de cette manière conservent longtemps leurs nutriments.
- Les aliments lacto-fermentés. L'exemple le plus connu de légume lacto-fermenté est la choucroute. Le principe de la lacto-fermentation est de faire fermenter les légumes grâce à de petites bactéries lactiques. Le milieu s'acidifie progressivement et empêche la prolifération des autres micro-organismes, notamment les micro-organismes pathogènes ou indésirables comme les moisissures.
Pour des recherches plus poussées :
http://www.guide-vitamines.org/ (site qui a inspiré cet article)
http://www.vegetarisme.fr/vegetarien.php?content=vegetarien_ficheB12 (informations sur la B12)
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